トレーニング

『停滞期』筋肉の成長が止まったな。と感じる人へ

こんにちは!

アイズトータルボディステーションベイサイド店です!

本日のブログは筋トレの停滞期を迎えている人へ、どうやってその『停滞期』を打破していくかです!

結論から申し上げますと、筋肥大をするには休養(睡眠)が必要不可欠です。

筋肉は筋トレをするだけで筋肥大していく、と思っている人も多いと思いますが、筋トレだけでは筋肥大は起こりません。

例として、筋トレ後は筋肉がパンパンに膨らむ『パンプアップ』という現象が起きるので、大きくなっていると思い込みがちですが、これは錯覚です。

この現象はリンパ液や血液が筋肉に流れ込み、一時的に膨らんでいるだけなのです。

事実、パンプアップされた方は時間の経過とともに大きさも元に戻るという経験をされていると思います。

筋肥大のメカニズムをざっくりと説明するのであれば、成長ホルモンが分泌し、筋トレによって傷ついた筋肉が修復された後に筋肥大されます。

その成長ホルモンが分泌されるタイミングが休養(睡眠)中なのです。

このような理由から、本日オススメする停滞期打破方法は『ディロード』です。

ディロードとは意図的に筋トレのボリュームを減らすことです。

ディロードのメリットとして、長年の筋トレによって身体に蓄積された疲労を完全に回復させることで結果、筋トレ復帰後の筋肉の反応が高まる効果があります。

ディロードのやり方として大きく3つの方法があり、

①重量とレップ数を下げる

②セット数を下げる

③種目を変える

があり、完全に休養するということではありません。

実際にディロードを導入する際の頻度としては、

4~6週間に1度、1~2週間の期間ボリュームダウンするのが理想です。

この期間、疲労がなければ取り入れなくても大丈夫です。

筋肥大にとってトレーニングのボリュームを高める事は大切なことではありますが、筋肥大のために計画的に疲労をコントロールすることも大切です。

身体を休ませる事もトレーニングの1つ!

皆さんも休養を上手く使ってトレーニングしていきましょう!

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トレーニングのレップ数(回数) 何回するのが良いですか?

こんにちは!

アイズトータルボディステーションベイサイド店です!

気温も下がってきて、過ごしやすい季節になってきましたね!

ただ、急に気温が下がると体調も崩しやすくなるので体調管理には皆様、お気を付けください。

さて、今回のブログはトレーニングのレップ数(回数)はどのくらいが理想なのかという議題で話しましょう!

皆さんの中にはこう思ってる人が少なからずはいるのではないでしょうか、

『筋トレのレップ数ってなんで基本的に10回なの?』と。

そう思っている方、素晴らしい所に目をつけていますね!

これであなたも立派なトレーニーですね!一緒に筋トレマスターを目指しましょう!

と、いうのは冗談です(笑)

 

結論から言うと、筋トレのレップ数は『目的によりレップ数は変えていくべき』です

目的が筋肥大の場合、1セット8回~12回を目安に鍛えるのが理想です

例えば3回しかできない重量で鍛えるより、8回~12回できる重量で鍛えた方が良いということです

逆に目的が筋力アップの場合は高重量で1~3回できる重量で鍛えた方が良いということになります

例えば、体重制限のあるアスリートなどは筋肥大すると体重が重たくなってしまう可能性もあります

また、アスリートなどは単純に筋力だけを高めたい人も多いので高重量でのトレーニングで鍛えたほうが良いということになります

 

また、筋肥大を目的として8~12回のレップ数が推奨される理由として、

①筋疲労と筋肥大

8~12回のレップ数で鍛えると、筋肉に小さなダメージ(筋繊維の微小損傷と呼ばれるもの)が生じる

このダメージが筋肉をより強く、大きくするためのスタート地点になるため

②エネルギーの使い方

筋肉が働く時はエネルギーが必要です

8~12回のレップ数でトレーニングをすると、筋肉がエネルギーを作る2つの主な方法(ATP-PC系とグリコリシス系)を使っていきます

この2つの方法は、筋肉を大きくするのにちょうど良いバランスで働きます

③筋肉のプロセス

8~12回のレップ数でトレーニングをすると、筋肉を作るための『指示』が出されるプロセス(mTORシグナル経路と呼ばれるもの)が活発になる

これにより、筋肉が効果的に成長していく

④ホルモンの影響

8~12回のレップ数でトレーニングをすると、筋肉を大きくするのに役立つホルモンが良いバランスで出る

 

これらの要因が組み合わさることで8~12回のレップの範囲は筋肥大を促進するのに適していると言われています!

筋トレがなぜ10レップで行うか分かりましたか?

このブログを見たあなたはまた少し成長しましたね☆

これからも色々な情報をブログに更新していくので楽しみにしててください!

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Jrトレーニングの【効果】について

アイズトータルボディステーション ベイサイド店です。

最近は少し気温も落ち着いてきました。
コロナやインフルエンザはまだ多いようなので、体調管理を万全にしましょう。

本日はジュニアのトレーニングについて書こうと思います。

ジュニア世代のトレーニング効果

ケガ、ジュニア世代、トレーニング、ジム、アイズトータルボディステーション ベイサイド店

ジュニア世代でトレーニングをすると身長が伸びないなどと言われることがありますが、専門知識を持った指導者が適切な筋力トレーニングをすれば、安全で効果的とされています。さらには、けが予防でトレーニングをするジュニア世代も増えてきています。

外傷によるけがは避けたいものですが、予防策としては外力を逃がす身のこなしを身に着けること、予期せぬ外力に対して耐えうる身体づくりをするということです。

ケガ、ジュニア世代、トレーニング、ジム、アイズトータルボディステーション ベイサイド店

ケガをしないための4つのポイント

この4つを意識するとけが予防になります。

1.疲労に打ち勝つ身体づくり

左右バランスよく筋力を強化、体幹トレーニング、瞬発系トレーニング。

2.ウォーミングアップによる発生要素の軽減

身体を動かしながらのアップ、ストレッチ、体を温める。

3.クールダウン、栄養補給など早い段階での疲労除去と蓄積回避

ストレッチ、アミノ酸、タンパク質。

4.リカバリー(回復)の時間を設ける

睡眠、ストレッチ、身体を温める。

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アイズトータルボディステーションではパーソナルトレーニングなので、専門知識を持ったトレーナーや柔道整復師がプログラミングし、自分に合ったトレーニングを行うことができます。

スポーツを始めたばかりの方や、不得意なところを伸ばすなど、パーソナルトレーニングだからできることがあります。

是非一度体験にお越しください。
スタッフ一同お待ちしております。

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(現在C館1階の整骨院はCLOSEしておりますのでB館2階で診療しております)

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代謝の種類〈トレーニングをして基礎代謝を上げよう!〉

こんにちは、アイズトータルボディステーションベイサイド店です。

今回は「代謝」について紹介します

3種類の代謝

活動代謝

体を動かすことで消費されます。

食事誘発性熱生産

食べた物の消化に使われます。

基礎代謝

最も多くのエネルギーを使う代謝で、呼吸をしたり心臓を動かしたりするためにも必要です。座っているときや睡眠中にも行われるため、効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げることが理想とされています。

人はこの3種類の中でも「基礎代謝」が大切になってきます。

高い基礎代謝をキープできれば、体温が高く保たれて血流も良くなるため、老廃物を排出しやすく、すっきりとした体形を維持できるようになります。

基礎代謝を上げるには運動をして筋肉量を上げることが必要になります。

筋肉量をあげるにはトレーニングが1番

トレーニングといってもなにをすればいいかわからない方もいると思います。

そのような悩みはすぐに解決!
アイズトータルボディステーションベイサイド店でトレーニングをしましょう!

体験トレーニングもやってます!
是非お越しください!!

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ダイエットなかなか結果が出ない人へ~3つのアドバイス~

こんにちは!アイズトータルボディステーションベイサイド店です!

皆さんトレーニング、頑張ってますか~?
このめちゃくちゃ暑い中、トレーニングを頑張っているだけでも自分自身のことをもっと褒めていいと思います!
ですが、トレーニングをするからにはやはり『結果』は欲しいですよね!

そこで今回はダイエットを目的としてトレーニングを頑張っているそこのアナタ必見!のブログになればいいかなと思います!

ダイエットしたことがある人はこう思った事はないですか?

「食事も減らしてる、運動やトレーニングもしてる、なのに体重が落ちない。」

「いや、なんでなん!?」と…その気持ちめっちゃ分かります。

せっかく努力しているのにその努力が結果に結び繋がらなかったらダイエットのモチベーションも落ちてしまいますよね…。

3つのアドバイス

では、なぜ努力しても体重が落ちないのか、もし同じように行き詰っている人がいたら、これから教える3つの事ができているかを確認してみてください

食事を記録していない

自分の食べた食事は認識できていたとしても、食べた食事の内容PFCのバランスは認識できていないというケース。
※PFCバランス…P(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のバランス

まず、ダイエット(減量)を成功させるために必須な行動が『記録をつける』ことです。

理由としては、自分の今の現状を『可視化』するために必要です。
自分の食生活を細かく洗い出すことで、得られるメリットもあります。

  • 脂肪、体重が落ちない理由がみえる
  • 理由を可視化できるので、修正がしやすい
  • 間食を取る場合の甘え防止

ダイエット(減量)を成功させるポイントは「自分が食べた食事を記録し、自分を可視化し、認識する」ことが大事になってきます。

カロリー摂取が少なすぎる

これは意外と思われる方が多いと思いますが、カロリー摂取が少なすぎると、脳が毎日の減量の食生活に危険を感じて基礎代謝を下げてしまいます。

こうなると、今までの摂取カロリーでは体重が落ちなくなってしまいます。

なのでダイエットではもちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整はするのですが、そのような食事を何週間も続けていると、先程も説明したように、脳が生命の危機を感じ、死んでしまわないように基礎代謝を下げろという命令が発令されるので、そうした中でも適切なカロリーは摂取しましょう。

自分と相性の悪い食べ物を摂取している可能性がある

相性が悪い食べ物を摂ることによって、胃で上手く消化が行われない可能性があがる。例えば、牛乳を飲むとお腹を壊すなど…。

上記のようなことが起こり、身体の調子が悪くなると、脳が防衛モードに入り、体重が落ちにくくなります。

 

もし、今ちょうどダイエットをしていて、伸び悩んでいる方がいらっしゃればぜひ、今回、説明した3つのことを実践してみてください!

皆さんのトレーニングライフがより良いものになることを願っています!
それではまた次回の投稿でお会いしましょう!

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効率よく鍛えよう【トレーニングのコツ!】

こんにちは、アイズトータルボディステーション ベイサイド店です!
今回は効率よく身体を鍛えるにはどうすればいいのか紹介したいと思います。

トレーニング 筋肉 アイズトータルボディステーション ベイサイド店


大きい筋肉を鍛えよう


トレーニングを週1,2回行っている場合,鍛える筋肉は脚,胸,背中と大きい筋肉を鍛えるのが効率的です。

一般的に筋トレと聞くと腹筋などを思い浮かべますが,腹筋は筋肉もそこまで大きくないため,代謝アップをして瘦せたいという方はスクワット腕立て伏せなど大きい筋肉を鍛えていくのが良いでしょう。

アイズトータルボディステーション ベイサイド店でも目的などでメニューに個人差はありますが,基本的には大きい筋肉をメインでトレーニングを行っています。


部位分けでも良い


週1、2回のトレーニングでは上記のやり方がおすすめですが,毎日や週に4回以上できる人は鍛える部位を分けるのもいいでしょう

例,週4回トレーニング

  • 月:胸,肩
  • 水:背中,腕
  • 金:脚
  • 日:腹筋,有酸素

このように部位別で行うことで負荷も十分にかけれますし,トレーニングを行った筋肉の回復もできます。

トレーニング 筋肉 アイズトータルボディステーション ベイサイド店


筋肉の成長には十分な負荷,休養が必要となります。

無理せずトレーニングをするときにはしっかりを負荷をかけることです!

トレーニングが慣れていないという方はまずは大きい筋肉を鍛えることを意識しましょう!

アイズトータルボディステーション ベイサイド店では体験トレーニングを受付しています!皆様のご参加をスタッフ一同,お待ちしてます!

トレーニング 筋肉 アイズトータルボディステーション ベイサイド店

『筋肉痛』筋トレ翌日になりにくい人へ

こんにちは!アイズトータルボディステーションベイサイド店です!

皆さんトレーニングは順調でしょうか?

筋肉痛について

トレーニングが順調で、慣れてきたらより意識してほしいことがあるんです。

それは、『筋肉痛』です!

中にはいるんじゃないでしょうか!?
トレーニングを始めた頃は必ずと言っていいほど筋肉痛が来ていたのに、最近になって筋トレを追い込んでいるのになかなか筋肉痛が来ない...と思ってる方。

もちろん筋肉痛の有無が筋肥大する為に必ず必須ではないのですが、なんかトレーニングをやってる感は少し減ってしまいますよね。

ネガティブ動作

そんな悩みを持ってるアナタに朗報!

筋肉痛』を求めるのであればトレーニング中に『ネガティブ動作』を意識すると良いです!

※ネガティブ動作とは、筋肉が伸びながら力を発揮する動きのこと

※例えばベンチプレスの場合だと、ウエイトを押し上げる時ではなく、下す時のこと。

もちろんネガティブ動作の逆もあり、筋肉が縮みながら力を発揮する動きは『ポジティブ動作』といいます。

筋肉痛が来づらくなったそこのあなた!ウエイトを持ち上げることばかりに気を取られ戻す動作が疎かになっていませんか?

どちらか片方だけは損をしていますよ!

注意点

この『ネガティブ動作』は筋肉に非常に強い刺激を与える事ができるのです!

ただし、注意点もあります。

刺激が強い分、オーバーワークに陥らないようにしてください。

ネガティブ動作メインの種目を1度の筋トレでやりすぎないようにしてください。

 

本日はここまで。

さあ、皆さん今日から『ネガティブ動作』も意識して筋トレに励みましょう!

良い筋トレLifeを!

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今年一年お世話になりました♪【年末のご挨拶】

腰痛・肩こりにお困りの際は博多区ベイサイドプレイスにございます
アイズスポーツ整骨院ベイサイド院にお任せください!

アイズスポーツ整骨院/アイズトータルボディステーション

をご利用頂いている皆様 2022年も本当にお世話になりました(*^。^*)

皆様に出会えたこと・皆様の健康に少しでも力になれたこと

本当に嬉しく思います。

感謝の想いをお伝えしたいのですがなかなか表現が難しいので

2023年のトレーニングに追加しておきますね( ̄ー ̄)ニヤリ

クリスマスやお正月など年末年始の暴飲暴食されるときに少しでもアイズスポーツスタッフの顔を思い出してくれたらと思います!(笑)

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クリスマス 料理 に対する画像結果

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お正月 おせち に対する画像結果

それでは2023年も【明るく楽しく元気よく最高の笑顔、謙虚な態度】の

企業理念のもと、お客様を真の健康に導くサポートをさせていただきますので

よろしくお願い申し上げますm(__)m

年始は 5日9:30~通常営業させていただきます

2023年何か始めたいと思う方は体験トレーニングのお申し込みをされてください💪
冬は食べる行事飲む行事が増えますので太ったという声たくさん聞こえます。
・食べすぎて増量した体重を減らしたい
・食べ過ぎで体調がすぐれない
・すっきりしたい
という方ももちろん大歓迎ですよ!

それではよいお年をお迎えくださいm(__)m

株式会社アイズスポーツ

シニアマネージャー 山地 豊 スタッフ一同

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寒い冬こそトレーニングが最適☆みんなで代謝を上げよう!【冬場の効果的な筋トレ】

こんにちは
博多区築港本町でトレーニングするならアイズ整骨院併設のアイズトータルボディステーションベイサイド店の大保です

今年も残りわずかになりました。12月に入り気温も急激に下がり冬らしくなってきました。寒さに負けないよう代謝を上げていきましょう!

今回は代謝の上げ方について紹介します

基礎代謝とは

基礎代謝とは,生命活動を維持するために必要なエネルギーで,活動せずに何もしていない状態でも消費されるエネルギー量になります。基礎代謝は加齢とともに下がっていってしまいます。基礎代謝が上がれば,何もしていない状態でも太りにくい身体になります。

基礎代謝を上げる方法

➀筋トレ

基礎代謝は筋肉量や体質によって変わります。筋トレをして筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。また,運動をすることでダイエットにもなりますが,筋トレをして筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり,太りにくい身体をつくることができます。

筋トレは女性におすすめの運動法?メリットや注意点、継続のコツ

②ストレッチ

ストレッチを行うと自律神経を整えることができます。自律神経が乱れてしまうと体温もさがってしまいます。ストレッチをして交感神経を優位にして代謝を上げましょう。

ストレッチで得られる効果は?効果が出るまでの期間や実施すべき ...

③水分を取る

水分補給をすれば血行が良くなり,基礎代謝が上がります。また冷たい水より白湯などを飲むと胃腸も活発になります。普段から意識的に水分を取りましょう。

認知症と水分の関係は?効果的な水分補給や注意点を解説します ...

今回は簡単なものを紹介しました。日常生活から取り入れやすいものもある為試してみてください!

筋トレでなにをしたらいいか分からないと言いう方は是非アイズトータルボディステーションベイサイド店にお越し下さい!

スタッフ一同お待ちしてます!

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続・筋肉を一緒に覚えましょう!~大腿部編~【トレーニングを効果的にするために】

こんにちは!博多区築港本町で22時まで営業しておりますスポーツジムの
アイズトータルボディステーションベイサイド店です。
駐車場もございますのでお車もご利用いただけます。

ベイサイド店トレーナーの肥後橋です!

本日も前回に引き続き一緒に筋肉を覚えていきましょう!

これから学びたい人や、学んだけど復習したいという方は是非ご覧あれ!

今回は大腿部編の続きをいきます!

前編はこちら↓↓
https://www.aiiz.jp/fcblog/wp-admin/post.php?post=2820&action=edit

身体のことを知ることで理想の体を作ることができますよ!

大腿筋膜張筋

起始:上前腸骨棘

停止:腸脛靭帯

作用:股関節の屈曲、内旋、外転 下腿の外旋

縫工筋

起始:上前腸骨棘

停止:脛骨幹上部の内側面

作用:股関節の屈曲、外転、外旋 下腿の屈曲、内旋

薄筋

起始:恥骨結合の下方半分および恥骨弓の上方半分

停止:脛骨体上部の内側面

作用:股関節の内転、屈曲 下腿の屈曲、内旋

恥骨筋

起始:恥骨筋線または恥骨上枝

停止:小転子から粗線へと続く粗線上の大腿骨後面

作用:股関節の内転、屈曲、内旋

長内転筋

起始:線維軟骨結合稜の結合角で、恥骨の前

停止:粗線、内側広筋と大内転筋の間

作用:股関節の内転、内旋

短内転筋

起始:恥骨上枝および恥骨下枝の外側表面からの狭い起始

停止:小転子から粗線に続く線に入り粗線の上部

作用:股関節の内転、屈曲

大内転筋

起始:恥骨下枝および坐骨の下枝と結節

停止:大腿骨の内側顆上の内転筋結節及び粗線の内側唇

作用:股関節の内転、伸展

大腿部編の解剖お疲れ様でした!

起始、停止、作用が分かればトレーニングやストレッチをより深く追求することが出来るので是非覚えてみてくださいね!

 

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