こんにちは！
だんだんと寒くなってきて冬らしい気温になってきましたね！
季節の変わり目なので皆さん体調にはより一層気をつけて管理していきましょう！
本日のブログはトレーニングされている方なら必ずと言っていいほど経験している現象について書きますね！
皆さんはハードなトレーニングをした翌日に布団の中で今日はあれをやって、これをやってと想像して鍛えたり動く気満々でもなかなか身体が動かず、いざ起きてもさほど生産的なこと出来ず、そうこうしているうちに1日が終わって最後に「今日ジムに行けたな～」とか「あそこに行けたけどな～」などと思ったりしたこはありませんか？
こんな状況による陥る時、もしかしたらあなたの身体は『神経疲労』を起こしている可能性があるかもしれません。
神経疲労とは正確には『中枢神経疲労』呼ばれていますが、これは通常の疲労とは違います。
通常疲労は明らかに身体的に疲れてたり、これ以上無理だという感覚が顕著にあるのに対し、神経疲労はそれが少なくまだまだ動けそうな気がするような感覚がするのが特徴です。
ですが、トレーニングしている人にとって神経疲労は切っても切り離せないものになります。
あなたのトレーニングが100％筋肥大目的であったとしても筋力、すなわち挙上重量を伸ばすことは大切なことだからです。
なぜなら筋肉は『重量』『トレーニング量』『トレーニング強度』のうちいずれかを漸進させなければ発達しないという特性を持っており、このうち少なくともトレーニング量を増やすことについてはどこかで必ず限界がきます。
また、自分が加齢していくことも考慮に含める必要があり体力が落ちていくなかでトレーニング量を増やし続けることは現実的には無理があるので多少なりとも年齢に抗いやすい重量アップを念頭に置くことは合理的な考えになるので、このような仕組みから神経疲労はおのずと起こってしまいます。
神経疲労の前提知識として、人間が筋肉を動かしたり筋力を発揮する時には脳から脊髄に電気信号が伝わります。この脊髄とは脳から繋がっている神経路で物理的に存在し背骨の中を通っているものです。
そしてこの脊髄からさらに運動神経という部分に電気信号が伝わり最終的に筋肉を動かします。
※『脳』→『脊髄』→『運動神経』→『筋肉』の順に電気信号が伝わる
この一連の流れは大きな力を発揮する動きで急激に消耗するため高重量を扱うことが多い『ベンチプレス』や『ショルダープレス』や『スクワット』などでは翌日に何とも言えない疲労感が出たりします。
このように神経とは有限な資源となっています。
では神経疲労はどのようにして測ればいいのか、上記にも書いている通り直感的に感じにくいのが特徴なので何かを指標にできれば測ることができます。
神経疲労のサインとしては筋力や挙上速度の低下です。
筋力に関しては特に『握力』や『垂直跳び』が分かりやすく、神経疲労に関しては垂直跳びの方が正確に測れます。
市営のジムなどの場合、併設の体育館などで垂直跳びを測れる可能性もあるので計測してみるのもいいかもしれません。
また、いつものバーベルが重く感じたり、挙上速度が落ちたら神経疲労があるサインと感覚的に判断しても良いと思います。
最後に神経疲労の回復方法についてですが、現在において効果的な回復方法が確立されてないのが現状で、睡眠以外の回復方法はないと言っても良いと思います。
これは神経疲労が筋組織自体で起こるものではないため例えばストレッチやマッサージなどのケア方法がさほど機能しないからです。
またそれでもトレーニングを変わらず続けたいという方には1週間程度強度やボリュームを減らすいわゆる『ディロード期間』を設けるのが得策です。
ディロードについて変数は主に５つ『重量』『レップ数』『セット数』『種目』『追い込み方』がありますが最も優先させるべきなのは重量をダウンさせることがお勧めで大きな筋力低下を感じる場合はすべての種目において扱う重量を半分程度にして1週間過ごすことによってしっかり追い込んんだとしても神経疲労は徐々に回復していき翌週から調子が戻ることが多いです。
ただこのデメリットとしてはやや筋力が落ちてしまう可能性があり、これを避けたい場合には重量をほぼ変えずに追い込み方とセット数だけを変えるやり方があります。
例えば「8回上げるのが限界の重さで8回4セット」行なっているとしたらそれを「5.6回2セット」にし限界まで行わず8割ほど追い込んだところでやめてセット数を減らします。
これを全てのセットに適用すれば筋力低下を最小限にしながら神経疲労を回復させられますが、重量を半分におとすやり方に比べればその回復度は小さくなるので疲労度に合わせてどちらを選択すれば良いと思います。
いかがでしたでしょうか？
皆さんのトレーニングライフの為になれば幸いです。
ではまたお会いしましょう！
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