こんにちは！西新店柔整師の奥永です。
今回はアクティブレストについて説明していきます。
疲れを感じた時、どのような過ごし方をしていますか？
寝だめをしたり、家でゴロゴロして身体を休めている人も多いかもしれません。
しかしそれは疲れを取る為に必ずしも効果的とは言えません。
実は身体を動かせずじっとしているよりも、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動などを取り入れることで、
コンディションを向上させることが出来るのです。
アクティブレスト(積極的休養)とは？
身体を動かすことによって疲労回復効果を高める方法です。
「身体を動かすと、さらに疲れるのでは？」と思う人もいるかもしれません。
しかし運動などの身体を動かすと、血行が良くなって疲労物質が排除が促され、疲労回復の効果が高まるのです。
実際にプロアスリートも試合翌日を完全休養とはせず、軽い運動・練習(アクティブレスト)を取り入れ、
その翌日に完全休養をすることも少なくありません。
一方、身体を動かさずに休息する方法を「パッシブレスト(消極的休養)」と呼び、
睡眠をとったり、家でゆっくりするなどの疲労回復方法は、このパッシブレストに分類されます。
アクティブレストの具体例と効果
アクティブレスト例：ストレッチ
疲労が溜まっているときは、筋肉の張りが強く、関節の可動域が狭くなったり、
筋肉の張りによる違和感や疲労感、痛みなどが現れたりします。
ストレッチを行うことで縮まった筋肉を伸ばし、それにより血行が良くなることで、
関節の可動域や筋肉の張りを改善する効果が期待できます。
なお、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチ(スタティックストレッチ)、
身体を大きく動かしながら筋肉を動かす動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)、どちらも効果的です。
アクティブレスト例：軽いエクササイズ
ストレッチ同様、軽い負荷でのエクササイズは筋肉の血行を良くし、疲労回復効果を高めます。
トレーニングをしようとすると、本格的に取り組んでしまう人がいるかもしれません。
しかし、ここではあくまでも休養のためと割り切り、軽い負荷で行うようにしましょう。
ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動も疲労回復に効果的です。
また、一定のリズムで動作を繰り返す有酸素運動は、幸福ホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促します。
セロトニンは精神の安定を司っていて気分を高揚させる働きを持ち、不足すると精神状態が不安定になります。
怒りっぽくなったり、うつ病のような症状を引き起こすだけでなく、不眠や過食など身体にとって悪影響を及ぼすことが知られているのです。
有酸素運動は、心身の疲労を回復するために効果的な方法と言えるでしょう。
買い物、散歩でも効果的
運動に乗る気でなければ、ショッピングなどでも構いません。
外を歩く、散歩するくらいの運動でもアクティブレストの効果は期待できます。
プロアスリートのように土曜日はアクティブレストの日、
日曜日は完全休養の日などと分けて考えると良いかもしれません。
休日を使って、積極的にアクティブレストを行うようにしましょう。
アクティブレスト例：入浴
入浴は、水圧・温熱・浮力の効果を活用することで疲労回復を促します。
ぬるめの温度のお風呂にゆっくり浸かることで、心身ともにリラックスすることが出来るでしょう。
疲労感が強い場合は、冷たい水と交互に入る交代浴も効果的です。
運動後は、シャワーで済ませる人も多いかもしれません。
しかし、疲労回復の為にも、しっかり入浴することをオススメします。
アクティブレスト例：プールなどの水中運動
入浴同様、水圧や浮力を得られる水中での運動は、疲労回復に効果的です。
水圧は筋肉を圧迫しマッサージ効果を得ることが出来るほか、
浮力は重力から解放して緊張を緩和させ、身体に掛かる負荷を減らすことが出来ます。
アクティブレスト例：アイシング
運動によって起こる炎症を抑えるためには、アイシングが効果的です。
運動後に痛む部位があれば、直ぐにアイシングを行うようにしましょう。
日常生活の疲れにもアクティブレストは効果的
アクティブレストは、運動後の疲労回復だけが目的ではありません。
日常生活での疲れを感じた時も効果的です。
例えばデスクワーク。
デスクワークの人は日頃から身体を動かす機会が少ない為、筋肉の緊張が強く、関節の可動域が狭くなりがちです。
そんな人は、ゆっくり身体を休めても疲労感の回復にはつながりません。
ストレッチなどを行って身体を動かす方が、よほど疲労回復効果が高いのです。
もちろんデスクワークの人だけでなく、肉体労働の人も同様です。
忙しい現代、勉強や仕事、もしくは競技スポーツなどでは、知らず知らずのうちに身体に疲労が蓄積していきます。
重要なのは、疲れが溜まって痛みが出たときの対処ではなく、
疲れを溜め込まないように日頃からアクティブレストを行い、こまめに疲労回復すること。
アクティブレストを日常生活に取り入れ、コンディション管理に役立てましょう。
アイズスポーツ整骨院 西新院
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