≪ネガティブトレーニング≫腹筋,懸垂ができるようになる!?


こんにちは!大保和哉です😄

今回はトレーニング種類,方法について紹介します

筋肉は縮めるだけじゃない!

みなさんは筋トレと聞くと肘を曲げ,腕の筋肉を縮めて力こぶをだすトレーニング(アームカール)や上体を起こし腹筋を縮めていくトレーニングが頭に浮かぶのではないでしょうか?

力を発揮するのは筋肉を縮める時だと考えてしまいそうですが,実は筋肉は伸ばされている時にも力を発揮するのです。

筋収縮の種類

コンセントリック収縮(短縮性収縮)・・・筋肉を縮めながら力を発揮する。肘を曲げる,上体を起こし腹筋を縮めるなど。

エキセントリック収縮(伸張性収縮)・・・筋肉を伸ばしながら力を発揮する。肘を曲げたあと重力に逆らいながら元の位置に戻そうとする場面など。

他にも種類はありますが今回はこの2種類に絞りました。

ネガティブトレーニング

エキセントリック収縮をトレーニングにとりいれたものをネガティブトレーニングといいます。

上の図のトレーニングで説明すると

上げるときをポジティブ,下げるときをネガティブとなります。

このネガティブ動作をゆっくり行うことで普段のトレーニングとは違った刺激をあたえることができます。

しかし,このネガティブトレーニングはダメージが大きく回復に時間がかかるため,やりすぎや高重量でのオーバーワークには気を付けましょう。

初心者の方に効果的?

実はネガティブ動作はポジティブ動作の1.2倍~1.4倍の力を発揮できるのです。つまりスクワットで100㎏をギリギリ1回上げれる場合,120㎏を上げれなくても耐えながらおろしていくのは可能だということです。

そこでトレーニングを始めたばかりの方で腹筋や懸垂ができるようになりたい!という方にネガティブトレーニングがおすすめです。

方法

腹筋の場合、普段は寝た状態からスタートしますがネガティブトレーニングの場合は起き上がった状態からスタートします。そこからゆっくりと耐えながら上体を倒していきます。また起き上がり耐えながら倒していくのを繰り返します。

懸垂の場合も同じです。上がった状態から耐えながら降りていくようにしましょう。

しかし先ほども書いたようにこのトレーニングは筋肉へのダメージが大きいためやりすぎには注意しましょう。

腹筋,懸垂をできるようになりたい方はぜひネガティブトレーニングやってみてください!

大保でした✋

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