こんにちは！西新店柔整師の奥永です。
今回は筋肉痛について説明します！
「筋肉痛は筋肉がついている証拠」という噂を聞いたことはありませんか？
筋トレ民にとっては筋肉痛はいいことのように思えますが、本当なのでしょうか？
他にも、良くない筋肉痛の判断基準や筋肉痛の治し方なども解説します。
筋肉痛について改めて理解し、筋肉を育てましょう！
そもそも筋肉痛とは？なぜ起こるのか？
筋肉痛が起こるメカニズムは、完全には解明されていません。
現段階で、考えられる「筋肉痛が起こる仕組み」は以下の通りです。
1，運動などによって筋肉へ負荷がかかる
2，筋繊維が傷つく
3、筋繊維を修復する際に炎症が起こる
4，ブラジキニンやヒスタミンなどの、痛みを生み出す物質が放出される
結局…筋肉痛っていいこと？
筋肉をつけたい人にとって、筋肉痛は「いいこと」と言えるでしょう。
筋肉を使うと筋繊維に小さな裂け目ができ、この裂け目を修復しようと、炎症や痛みが引き起こされます。
これが筋肉痛です。
しっかりと筋肉を使って場合、「筋繊維に裂け目ができる→修復される→以前よりも強い筋肉になる」ということが起きるため、
筋肉をつけたい人にとって筋肉痛はいいことと言えるのです。
つまり、筋肉痛は筋肉がついている証拠！筋トレを頑張った自分へのご褒美ですね！
筋肉痛時にやらない方がいいことは？NG行動
筋肉痛が残っているときの高負荷な筋トレや運動はお勧めできません。
休息を取らずにトレーニングを行うと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまう為、筋肉が成長しません。
また以下のようなデメリットも生じてしまい、効果的なトレーニングを行えなくなってしまいます。
・痛みで全力が出せない
・痛みで集中できない
・痛みで関節可動域が狭くなる
筋肉痛はどれくらいの日数続くのか
筋肉痛は長くて１週間ほど続く事があります。
個人差はありますが、痛みの経過としては以下の通りです。
1，痛み始めてから、2～3日後で最も痛みが強くなる
2，4日後ぐらいから、一気に痛みが取れ始める
3、7日後ぐらいには、痛みが消える
筋肉痛が1ヶ月以上続く場合は、肉離れの可能性などが考えられるので、治療をする必要があります。
肉離れを放置すると、症状が悪化・慢性化する可能性があり、日常生活に悪影響を及ぼしてしまうでしょう。
よくない筋肉痛ある？見分け方
それは筋肉痛の痛みに似た「筋腱付着部炎」です。
これは「筋肉や腱」を「骨」の付着部に起こる炎症で、痛みが長引くことが多いのが特徴です。
また、筋肉痛よりも痛い場合が多い「肉離れ」にも注意が必要です。
重症な場合は内出血を伴ったり、筋肉が凹んでしまったりすることがあります。
「いい筋肉痛」と「よくない筋肉痛」の見分け方とは？
・1週間以上痛みが続く
・いつもの筋肉痛とは違う痛みがある
・痛みが強すぎて、日常生活に支障が出ている
・内出血を伴って痛みがある
・痛みがある部分の筋肉が凹んでいる
という場合、よくない筋肉痛であることが多い為、治療の必要があります。
筋肉痛の時でもOK！筋肉増強のためにできること
筋肉痛が起きているという事は、筋肉に負荷がかかっているということ。
その為、できる限り休息を取った方が良いですが、筋肉痛でも身体を動かしたいという人もいるでしょう。
ここでは、筋肉痛時でもできる筋肉増強方法をご紹介します。
負荷が低い、軽めの運動をする
筋肉痛の時は、筋肉に負荷をかけない低負荷の運動鳴らしてもいいでしょう。
低負荷と言っても無理は厳禁。息が軽く上がる程度の抑えておきましょう。
筋肉痛のない部位の筋トレを行う
筋肉痛に出ていない筋肉は、基本的に鍛えても問題はないです。
「上半身が筋肉痛なら下半身を鍛える」「背部が筋肉痛なら胸部を鍛える」など、
筋肉痛の場所を避けてトレーニングをすると良いでしょう。
とはいえ、過度な筋トレは、慢性疲労の状態につながります。
倦怠感・息切れ・食欲低下・不眠の原因になるので注意してください。
『筋肉痛を早く治す方法』
十分な休息を取る
筋肉痛は、筋肉がつかれているサイン。
なので、痛みがある部位に負荷をかけずに、休めてあげましょう。
痛みがある中、無理をして酷使すると、筋肉や関節に慢性的なダメージが加わる可能性があります。
その結果、痛みや炎症が悪化することもあるので注意してください。
アイシング
筋トレや運動をしたことで熱を持った筋肉へは、アイシングをするのもお勧め。
筋肉を冷やすことで、炎症を抑えられ、痛みが軽減すると考えられます。
しかし、筋肉痛が出た1～2日後にアイシングをしてもあまり意味はありません。
アイシングは運動直後、炎症の起こる前に行うのがお勧めです。
ストレッチ
ストレッチで筋肉の緊張をほぐすことで痛みを抑えられる可能性があります。
運動直後は身体をゆっくりと伸ばす静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を行いましょう。
過度なストレッチや運動は、痛みを悪化させる可能性があるため要注意です。
入浴して身体を温める
筋肉痛の時は、お湯につかって身体を温めましょう。
身体を温めることで血行が良くなり、筋肉に酸素や栄養素が効率的に供給されます。
その結果、筋肉痛の解消に役経つでしょう。
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