こんにちは、ベイサイド院スタッフです！！
「マラソンは脚の筋肉が大事」
そう思っている方、多いんじゃないでしょうか？
もちろん間違いではありません。
ですが、実際に走ってみると気づくはずです。
脚だけじゃ走れない。
マラソンは全身運動です。
フォームが崩れたり、足が重くなったり、後半でペースが落ちてしまう方は、どこかの筋肉が上手く働いていない可能性があります。
今日は、マラソン中に特に働いている筋肉を、目的別にざっくり整理しておきます。
■ 推進力を生む筋肉
走る力の“エンジン”になるのは、下半身の大きな筋肉です。
- 大殿筋（お尻）走りに勢いを与えるメインのパワー源。
- ハムストリングス（太ももの裏）スピードや歩幅に関係します。
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）地面を蹴り返す役割。
ふくらはぎだけパンパンになる方は、ここばかり使ってしまっていて、他の筋肉が働けていないケースがよくあります。
■ 衝撃を吸収する筋肉
1km走るだけで、膝・股関節に体重の3〜5倍の衝撃がかかります。
その力を受け止めているのが、
- 中殿筋（お尻の横）骨盤のブレを抑え、膝の向きを正しく保つ筋肉。
- 大腿四頭筋（太もも前）着地衝撃を吸収してくれる大きなクッション。
- 腸腰筋（股関節）足の上げ下げがスムーズになります。
これらが弱いと、膝痛やシンスプリント、股関節トラブルが起きやすくなります。
■ 姿勢と呼吸を支える筋肉
走っていて、後半フォームが崩れてしまう方は、体幹がうまく働いていない可能性があります。
- 腹横筋体を固定する“コルセット”。
- 多裂筋背骨を支え、姿勢を維持。
- 横隔膜呼吸の安定に関わる大切な筋肉。
ここが使えると、走りが楽になります。
余計な力が抜け、ブレず、リズムが安定します。
■ 足裏の筋肉
最後に忘れてはいけないのが足裏。
- 足底筋群
ここが弱いと、着地が不安定になり、膝・腰・股関節に余計な負担がかかります。
外反母趾や扁平足の方は、特に注意です。
■ まとめ
マラソンは脚の筋肉だけで走るものではありません。
推進力・衝撃吸収・姿勢と呼吸・足裏の安定、この４つが揃ってこそ、故障なく、気持ちよく走れます。
■ 最後に
もし今、
- 走ると膝が痛む
- ふくらはぎばかり疲れる
- 後半フォームが崩れる
そんな状態で悩んでいるなら、
筋力不足ではなく使い方のクセが原因かもしれません。
痛みを取るだけでなく、
「走れる身体」「疲れにくい身体」を目指していきましょう。
走ることを楽しめる身体づくり、応援します。
アイズトータルボディステーション＆アイズスポーツ整骨院 ベイサイド店
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