こんにちはベイサイド院の薮内です。
最近は晴れの日が続いて過ごしやすい季節です。
これからもっと寒くなるので体調管理には気をつけましょう。
今回は食欲の秋という事で食事について書きます。
みなさん食事には気を使っていますか？？
ダイエットしてるって方でも食べないのは良くありません。
食べながら痩せましょう。
食べながら痩せるっていうのは難しいですが、
食べるものを考えながらやっていきましょう。
まず三大栄養素ってわかりますか？？
エネルギー源になる栄養素として、糖質・脂質・タンパク質があり、これらを3大栄養素といいます。
また3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものを5大栄養素といい、これらも生体にとって必要な栄養素です。主に3大栄養素は、体内でエネルギー源やからだの組織をつくる働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします。
●糖質
糖質は最もエネルギー源として使われやすく、からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。糖質が足りなくなると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。
また、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。
●たんぱく質
たんぱく質は筋肉や内臓、髪、爪などを構成する成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割ももちます。たんぱく質は体内ではアミノ酸となり、これが細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られています。
アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体内で合成できるアミノ酸と、合成出来ないアミノ酸があります。後者は食物から摂取しなくてはならない9種類の特別なアミノ酸で「必須アミノ酸」と呼ばれています。食品中に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質としての栄養的価値が下がってしまいます。食品中のたんぱく質の品質を評価するための指標に「アミノ酸スコア」があります。アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の配合バランスを点数化したものです。この点数が100に近いほど「良質なたんぱく質」であることを示します。卵、鶏肉、鮭、牛乳などのアミノ酸スコアは100で、大豆は86と少し低くなります。主食である米は65点、パンなどの材料となる小麦は37点です。例えば、穀類は必須アミノ酸であるリジンが不足していますが、リジンが豊富な鶏肉などの動物性食品などと一緒にとることで、アミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。
●脂質
脂質はエネルギー源として使われたり、細胞膜や臓器、そして神経などの構成成分となったりビタミンの運搬を助けたりするなどの役割があります。その他、体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助ける(とくに女性ホルモン)といった働きがあります。その為、脂肪の減らしすぎには注意が必要です。とくに女性は美容や健康を損なうことになりかねず、美しい肌や髪のためにも、ある程度の脂質が必要です。しかし、摂取量が多すぎると脂肪として蓄えられ、肥満の原因となります。
糖質の多い食べ物
- 穀類（ご飯、パン、麺などの主食）
- 芋類
- 根菜類
- 果実類
- 粉類
- 甘味料
タンパク質含有量が多い食品類
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
脂質の多い食品類
植物油
バター
チーズ・生クリームなどの乳製品
スナック菓子など
ダイエットの方はたんぱく質を多めにとって
脂質糖質を抑えてみましょう
睡眠と運動も大事です！！
少し意識するだけでも変われると思います。
続けるのが大事です。
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